고기 외 식물성단백질 함유식품 -다이어트식품-

 

오늘의 주제는 고기 말고 단백질이 많은 음식이라는 주제로 찾아 뵈었어요. 다이어트 시 식생활 중에 가장 중요한 것 중의 하나가 이 단백질의 섭취거든요.

다이어트와 건강을 위해서 반드시 필요한 단백질은 효소 근 6호르몬 혈액을 구성하고요. 에너지원을 만드는 신체의 필수 성분이자 3대0 양소 중에 하나입니다. 특히 근육을 눌리기 위해서는 단백질 섭취가 가장 중요하죠. 나이가 들면서 근육량은 점점 떨어지게 됩니다. 그래서 다이어트가 점점 더 힘들어지고요. 그리고 요즘같이 또 코로나 시대를 살아가는 우리들은요, 탄수화물 위주의 배달 음식을 많이 시켜먹게 되구요. 외출 잘 못하고 헬스클럽도 잘 못 가서 운동이 많이 부족한 상태입니다. 그렇기 때문에 이 단백질의 섭취가 더더욱 중요한 것이에요.

단백질이 많은 음식을 꼽으라면요 대부분이 닭가슴살 계란 고기 같은 것들을 생각하십니다. 실제로 닭가슴살 계란 고기는요 상당히 좋은 단백질 고급원입니다. 하지만 고단백 식품 중에는요 닭가슴살만 있는 건 아니에요.
그리고 이런 동물성 단백질이 가지고 있는 한계도 분명히 있습니다. 단백질의 하루 섭취 권장량은요, 나의 몸무게에 1킬로그램당 0.8 내지 1.2 그람을 섭취하는 것입니다. 평균적으로 보면 1킬로그램당 1그람의 단백질을 섭취한다고 생각하시면 되겠어요. 예를 들어서, 60킬로그램의 성인이 60그람의 단백질을 드시면 되겠죠. 이것을 아침 점심 저녁으로 나눠서 드신다고 생각하셔서 한 끼에 단백질을 20그람 정도 드시는 것이 좋다고 하겠습니다. 단백질은요, 한 번에 너무나 많은 양을 드시고 뒤에 안 드신다 이거는 좋은 방법이 아니에요. 에너지를 내는 데 쓰고 남은 단백질은요, 몸에 저장되지 않고 배출되기 때문에 매 끼니끼니마다 적절한 양을 조금씩이라도 섭취하시는 게 좋겠습니다.

단백질은  동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다.

동물성 단백질은요, 체내 흡수 속도가 빠르지만 포화 지방이 많고 식이섬유가 부족한 게 또 단점일 수가 있고 식물성 단백질은요, 다양한 생리 활성 물질을 함유해서 근 감소를 방지하지만 동물성 단백질에 비해서 필수 아미노산의 함량은 적습니다. 따라서 두 가지의 이 단백질을 골고루 균형 있게 섭취하는 게 좋겠어요. 두 단백질에 추천되는 비율은요, 식물성 단백질을 이 동물성 단백질을 일로 2 대 1로 드시는 게 좋겠습니다.

지금부터 하나 하나하나 알아볼게요.

 

첫 번째로는 콩류예요.
콩류는요 단백질이 풍부하고 상대적으로 칼로리는 적어서 다이어트할 때 적극적으로 권장되는 음식입니다. 이러한 콩류는요 여러 가지 워낙 다양한 식품들이 많기 때문에 한 번에 다루기가 벅차지만 오늘 중요한 것 위주로 좀 말씀을 드려볼게요

첫 번째는 대두예요. 대두의 단백질 함량은요, 닭가슴살과 비슷합니다. 100그람당 단백질 함량을 보면요 대두가 34그람 그리고 바깥 가슴살이 35그람으로 큰 차이가 없어요. 또한 대두에 포함된 영양소 중에요. 이소플라보는요 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 확장해서 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

다이어트식품 렌틸콩

두 번째는 콩 중에서 렌틸콩이에요.
요즘에 갈수록 인기가 높아지고 있는 다이어트 콩이죠. 렌틸콩 반 컵의 단백질 함량은요, 9그람 중에 정도가 들어있습니다. 렌틸콩에는요 식이섬유 칼륨 엽산 마그네슘 등이 풍부해서 다이어트에 상당히 좋은 음식으로 돼 있어요.

병아리콩

세 번째는요 병아리 콩이에요.
병아리를 닮았다. 그래서 병아리 콩이라고 불러서 요즘 많이 드시고 계시죠. 병아리 콩 반 컵에는요 단백질이 7그람이나 들어있어요. 그래서 다이어트에 상당히 좋은 음식인데요. 단백질 외에도 탄수화물 칼슘 인 철 식이소 풍부한 것으로 되어 있습니다.

네 번째는 두부를 말씀드리고 싶어요.
두부는요 단백질이 아주 풍부하고 포만감도 커서 아주 인기가 많습니다. 두부의 칼로리는요 다이어트 식품으로 많이 먹는 생닭 가슴살이나 고구마보다도 낫습니다. 두부의 칼로리는요 100그람당 84킬로칼로리인데 반해서 생닭가슴살은요, 100그람당 102킬로칼로리 고구마는 128 칼로리입니다. 그래서 두부 종류도 상당히 좋은 다이어트 식품이라고 할 수가 있겠습니다.

두 번째 고기가 아닌 다이어트 식품은 시금치입니다.
시금치에도 단백질이 상당히 많이 들어있어요. 그리고 칼슘과 철분도 상당히 많죠 그래서 다이어트 식품으로 아주 좋은 음식입니다.

 

시금치는요 칼로리는 낮고 영양가는 높은 다이어트 음식으로서 시금치 세 컵에는요 칼로리가 20 칼로리밖에 안 돼요. 하지만 단백질은 2그람 섬유질은 2그람이 들어있습니다. 그 외에도 비타민 KAC 그리고 엽산 마그네슘 등에 아주 다채로운 영양소가 많이 들어있어요. 그래서 시금치도 제가 많이 추천드리는 단백질 음식입니다.

세 번째는요 버섯이에요.
버섯은 뭐 산에서 나는 소고기다 산에서 나는 스테이크다 이런 얘기 많이 하죠. 버섯은요, 100그람당 3그람의 단백질이 들어있습니다. 칼로리는 20킬로칼로리로 매우 낮아요. 특질 함량이 달걀의 반 정도지만 칼로리는 계란의 4분의1 정도밖에 안 되기 때문에 칼로리가 적으면서 식감도 좋은 이 버섯은요, 다이어트할 때 아무리 많이 먹어도 괜찮습니다. 아주 많이 드십시오. 그래서 버섯 상당히 좋은 단백질 공구본으로 추천을 드립니다.

네 번째는요 호박씨예요.
호박씨 역시 100그람당 단백질 함량이 29그람으로 고단백 식품입니다.
망간이나 마그네슘도 풍부하다고 되어 있고요. 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민 이도 풍부한 것으로 돼 그래서 간식으로 여러분들 너무 배가 고플 때 탄수화물 드시지 마시고요. 호박씨를 좀 갖고 계시다가 조금씩 씹어 드시면 포만감도 생기고 건강에도 좋은 다이어트 식품이 될 수가 있겠습니다.

 

5번째는요 아몬드예요.
아몬드는요 30그람당 6그람 정도로 단백질이 들어있는데요. 이 단백질의 양은 거의 삶은 달걀 단백질 함량과 비슷한 것으로 되어 있어요. 아몬드는 건강한 지방인 불포화지방산도 많이 함유하고 있구요. 외에 식이섬유 마그네슘 칼슘 그리고 비타민 이 등도 풍부하기 때문에 아몬드도요 단백질이 풍부하고 건강에 상당히 좋은 다이어트 식품이 되겠습니다. 그 외에도 고기나 계란 닭가슴살은 아니지만, 좋은 단백질 공급원에는요 땅콩 피스타치오 퀴노와 귀리 아마란스 햄프시드 대마시 같은 것들이 있습니다.


자 오늘 마지막으로, 한번 정리해 볼게요 고기나 닭가슴살 계란이 아니지만, 단백질이 많은 음식들에 어떤 게 있는지 오늘 말씀을 드렸는데요. 첫 번째는 콩이고요. 두 번째는 시금치구요. 세 번째는 버섯이고 네 번째는 호박씨 5번째는 아몬드입니다. 여러분들 잘 기억해 주셔서 다이어트에 큰 도움을 받으시길 바랍니다.